Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một hệ miễn dịch khỏe mạnh không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng mà còn góp phần ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Vậy đâu là cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể một cách an toàn và hiệu quả? Bài viết này Cell Insight sẽ cung cấp hơn 10 phương pháp tăng cường hệ miễn dịch được các chuyên gia và nghiên cứu y học khuyến nghị. Đặc biệt, bạn sẽ hiểu rõ hơn về vai trò của NMN trong việc hỗ trợ miễn dịch ở cấp độ tế bào.

Dấu hiệu hệ miễn dịch suy yếu và hậu quả với cơ thể

Hệ miễn dịch là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể trước vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại. Khi hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể sẽ dễ dàng bị tấn công và mất khả năng hồi phục nhanh chóng sau bệnh. Theo báo cáo của National Institutes of Health (NIH), tình trạng suy giảm miễn dịch, dù ở mức độ nhẹ, cũng có thể dẫn đến nhiều biểu hiện âm thầm nhưng nguy hiểm nếu không được nhận diện và xử lý sớm.

Biểu hiện thường gặp khi hệ miễn dịch suy yếu

Khi hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu cảnh báo rõ rệt. Nhận biết sớm các dấu hiệu này giúp bạn có hướng điều chỉnh kịp thời để bảo vệ sức khỏe.

Thường xuyên bị cảm lạnh, nhiễm trùng

Người có hệ miễn dịch yếu dễ bị mắc bệnh thông thường như cảm cúm, viêm họng, viêm xoang… nhiều lần trong năm. Nếu bạn bị cảm trên 4 lần/năm, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo hệ miễn dịch đang hoạt động kém hiệu quả.

Chậm hồi phục sau bệnh

Khi cơ thể mất nhiều thời gian để phục hồi sau nhiễm khuẩn hoặc sau chấn thương, đó là vì các tế bào miễn dịch không còn đủ “nhiệt huyết” để chữa lành tổn thương một cách nhanh chóng.

Dễ mệt mỏi, kiệt sức dù nghỉ ngơi đầy đủ 

Một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể là đảm bảo năng lượng tế bào đầy đủ. Tuy nhiên, nếu hệ miễn dịch bị suy giảm, cơ thể phải liên tục hoạt động để “chống đỡ”, từ đó gây ra mệt mỏi kéo dài, giảm hiệu suất làm việc.

Các vấn đề tiêu hóa kéo dài

Hơn 70% hệ miễn dịch nằm ở đường ruột. Những biểu hiện như tiêu chảy, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa thường xuyên có thể là dấu hiệu đường ruột và theo đó là hệ miễn dịch – đang “kêu cứu”.

Nhiễm trùng da và vết thương lâu lành

Da là hàng rào miễn dịch đầu tiên. Nếu vết xước, mụn hay nhiễm trùng da mất nhiều tuần mới lành, đó là tín hiệu cảnh báo hệ thống bảo vệ của bạn đang “đuối sức”.

Hệ lụy khi hệ miễn dịch suy yếu kéo dài

Không chỉ gây ra những bất tiện trước mắt, suy giảm miễn dịch kéo dài còn dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Dưới đây là những hệ lụy đã được ghi nhận bởi các tổ chức y tế uy tín.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Theo Harvard Medical School, hệ miễn dịch yếu làm giảm khả năng phát hiện và tiêu diệt tế bào lạ, từ đó gia tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường type 2, bệnh lý tim mạch và thậm chí là Alzheimer.
• Suy giảm tuổi thọ và chất lượng sống: Một nghiên cứu công bố trên Nature Aging (2021) cho thấy, hiện tượng “lão hóa miễn dịch” (immunosenescence) góp phần lớn vào quá trình suy giảm thể chất và nhận thức ở người lớn tuổi, rút ngắn tuổi thọ trung bình.
• Hiệu quả vắc-xin giảm: Những người có hệ miễn dịch yếu thường đáp ứng kém với vắc-xin, đồng nghĩa với việc không được bảo vệ đầy đủ trước dịch bệnh nguy hiểm.
• Dễ bị tái nhiễm và biến chứng: Ví dụ, người có miễn dịch suy yếu nếu nhiễm COVID-19 không chỉ có nguy cơ nặng cao hơn mà còn có thể kéo dài tình trạng “COVID kéo dài” (Long COVID), ảnh hưởng dai dẳng đến tim, phổi và hệ thần kinh.

Lợi ích của tăng cường hệ miễn dịch

Một hệ miễn dịch mạnh mẽ không chỉ giúp cơ thể phòng tránh bệnh tật mà còn phục hồi nhanh hơn sau khi mắc bệnh. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Immunology (2021), tăng cường hệ miễn dịch giúp:

• Giảm tần suất nhiễm trùng đường hô hấp
• Rút ngắn thời gian phục hồi bệnh
• Tăng cường khả năng đáp ứng với vắc-xin
• Làm chậm quá trình lão hóa tế bào miễn dịch

Các đối tượng cần đặc biệt quan tâm đến tăng cường miễn dịch

Không phải ai cũng có hệ miễn dịch hoạt động tối ưu, và có một số nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương hơn khi hệ miễn dịch suy yếu. Việc chủ động tăng cường đề kháng ở những nhóm này không chỉ là lời khuyên, mà là yếu tố sống còn để duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật.

• Người lớn tuổi: Tuổi tác làm suy giảm chức năng miễn dịch một cách tự nhiên – hiện tượng gọi là lão hóa miễn dịch. Người cao tuổi có phản ứng miễn dịch yếu hơn với vắc-xin, đồng thời hồi phục chậm sau khi mắc bệnh, dễ gặp biến chứng nặng hơn.
• Người có bệnh nền: Các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch và ung thư đều gây ức chế hệ miễn dịch. Đặc biệt, lượng đường trong máu cao ở bệnh nhân tiểu đường có thể làm giảm khả năng diệt khuẩn của bạch cầu.
• Người thường xuyên nhiễm trùng hoặc có sức đề kháng yếu: Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, viêm họng, viêm phế quản hoặc các bệnh vặt kéo dài, đó là dấu hiệu rõ ràng hệ miễn dịch đang gặp vấn đề.
• Người sống trong căng thẳng kéo dài hoặc thiếu ngủ: Stress và rối loạn giấc ngủ làm tăng tiết cortisol – hormone ức chế hoạt động miễn dịch.
• Phụ nữ sau sinh hoặc người làm việc trí óc cường độ cao: Giai đoạn sau sinh khiến nội tiết thay đổi, năng lượng suy giảm; trong khi đó, áp lực tinh thần cao kéo dài ở người làm việc trí não khiến cơ thể không đủ khả năng “tái tạo” miễn dịch kịp thời.

Các cách tăng cường hệ miễn dịch theo khuyến cáo từ chuyên gia

Dưới đây là các cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả, kèm theo dẫn chứng từ các nguồn đáng tin cậy.

Duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng

Chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất là nền tảng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health chỉ ra rằng, các vi chất như vitamin C, vitamin D, kẽm và selen đóng vai trò điều hòa miễn dịch. Rau xanh đậm, trái cây tươi, cá béo, hạt và ngũ cốc nguyên cám nên được ưu tiên trong khẩu phần.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ hệ miễn dịch

Probiotic và prebiotic giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh – yếu tố quyết định đến 70% hệ miễn dịch (theo Đại học Stanford, 2020). Các thực phẩm như sữa chua, kim chi, miso, chuối và yến mạch là nguồn cung cấp tự nhiên rất tốt.

Tập thể dục điều độ

Hoạt động thể chất giúp lưu thông bạch huyết, tăng cường tuần hoàn và điều hòa miễn dịch. Theo CDC Hoa Kỳ, chỉ cần 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) đã giúp tăng hệ miễn dịch cho cơ thể rõ rệt.

Ngủ đủ giấc và chất lượng

Ngủ là thời điểm hệ miễn dịch “sửa chữa” cơ thể. Theo nghiên cứu của Đại học California (2015), người trưởng thành ngủ dưới 6 giờ/đêm có nguy cơ nhiễm cảm lạnh cao gấp 4 lần so với người ngủ đủ 7–8 giờ.

Quản lý stress hiệu quả

Stress mãn tính khiến cơ thể tiết ra cortisol – một hormone ức chế miễn dịch. Nghiên cứu từ American Psychological Association cho thấy các biện pháp như thiền, yoga, viết nhật ký hoặc trị liệu tâm lý giúp cải thiện miễn dịch thông qua giảm stress.

Hạn chế rượu bia, thuốc lá

Rượu và thuốc lá gây tổn thương tế bào miễn dịch và làm giảm hiệu quả hàng rào bảo vệ tự nhiên. Một nghiên cứu được công bố trên Alcohol Research: Current Reviews (2015) nhấn mạnh rằng, sử dụng rượu mãn tính làm giảm số lượng tế bào T và làm yếu phản ứng miễn dịch.

Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Ánh nắng sớm giúp tổng hợp vitamin D – một vi chất quan trọng trong điều hòa miễn dịch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), chỉ cần 10–15 phút phơi nắng mỗi ngày (trước 9h sáng) có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu vitamin D tự nhiên.

Giữ vệ sinh cá nhân và môi trường sống

Việc rửa tay đúng cách, vệ sinh nhà cửa và tránh tiếp xúc với nguồn bệnh giúp giảm gánh nặng lên hệ miễn dịch. WHO luôn nhấn mạnh vệ sinh là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại bệnh tật.

Tiêm ngừa đầy đủ

Vắc-xin giúp cơ thể “học cách” nhận diện và chống lại mầm bệnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người lớn nên tiêm các loại vắc-xin phòng cúm, uốn ván, viêm gan B và phế cầu theo độ tuổi.

Sử dụng NMN tăng cường hệ miễn dịch ở cấp độ tế bào

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) là tiền chất trực tiếp của NAD⁺ – một phân tử đóng vai trò sống còn trong chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và điều hòa phản ứng miễn dịch. Khi nồng độ NAD⁺ suy giảm do tuổi tác, stress oxy hóa hay bệnh lý mạn tính, hệ miễn dịch cũng bị suy yếu theo. Việc bổ sung NMN nhằm tái tạo NAD⁺ đã cho thấy nhiều tác động tích cực lên chức năng miễn dịch, dựa trên các nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng.

Kích hoạt tế bào miễn dịch và tăng khả năng chống nhiễm trùng

NAD⁺ là yếu tố quan trọng trong quá trình hoạt hóa các tế bào T, đại thực bào và tế bào NK – những “chiến binh” đầu tiên trong hệ miễn dịch. Một nghiên cứu tại Đại học Washington (2020), đăng trên tạp chí Cell Metabolism, cho thấy việc tăng cường NAD⁺ thông qua NMN giúp phục hồi hoạt động của tế bào T, từ đó tăng khả năng nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh.

Chống lại lão hóa miễn dịch (Immunosenescence)

Sự suy giảm chức năng miễn dịch theo tuổi – gọi là lão hóa miễn dịch – làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và ung thư. NMN tác động đến nhóm enzyme sirtuin (đặc biệt là SIRT1, SIRT6) – các “kiểm soát viên gen” giúp duy trì hoạt tính và tuổi thọ tế bào miễn dịch theo nghiên cứu từ Đại học Keio (Nhật Bản) phối hợp với Harvard Medical School (2016)

Giảm viêm mạn tính – yếu tố gây ức chế miễn dịch

Ở người lớn tuổi và bệnh nhân mắc bệnh nền, viêm hệ thống âm ỉ là yếu tố then chốt làm suy giảm miễn dịch. NMN có thể làm giảm sản xuất các cytokine tiền viêm như IL-6, TNF-α – từ đó cải thiện môi trường vi mô của hệ miễn dịch.

Một nghiên cứu đăng trên Nature Communications (2020) chứng minh rằng việc bổ sung NMN giúp giảm viêm ở gan và mô mỡ, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin – tác động gián tiếp đến sự cân bằng của miễn dịch toàn thân.

Phục hồi chức năng ty thể trong tế bào miễn dịch

Các tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào T cần nhiều năng lượng để hoạt động hiệu quả. NMN giúp khôi phục hoạt động của ty thể – nhà máy năng lượng của tế bào – thông qua việc tăng NAD⁺ và hoạt hóa các enzyme bảo vệ ty thể.

Dữ liệu từ thử nghiệm lâm sàng nhỏ tại Nhật Bản (2022) cho thấy bổ sung NMN 250mg/ngày trong 12 tuần giúp cải thiện sức bền, giảm chỉ số viêm và tăng nồng độ NAD⁺ trong huyết tương – yếu tố liên quan mật thiết đến sức mạnh miễn dịch tế bào.

Tăng cường hệ miễn dịch không phải là công việc của một ngày, mà là quá trình cần duy trì liên tục, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt lành mạnh và công nghệ hỗ trợ tế bào. Những cách tăng hệ miễn dịch cho cơ thể mà bạn vừa đọc đều đã được khoa học chứng minh hiệu quả, an toàn khi áp dụng dài hạn.

Đặc biệt, với sự hỗ trợ từ NMN – hoạt chất giúp phục hồi năng lượng và hệ miễn dịch từ bên trong – bạn hoàn toàn có thể chủ động tăng cường đề kháng ngay từ hôm nay. Để hiểu rõ hơn về sản phẩm NMN chất lượng cao, bạn có thể tham khảo tại Meijibio.