Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa năng lượng thiết yếu giúp duy trì sự sống, ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, năng lượng và sức khỏe tổng thể. Theo các chuyên gia tại Mayo Clinic, khi quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vậy đâu là những cách giúp cơ thể trao đổi chất nhanh một cách khoa học và bền vững? Hãy cùng Cell Insight tìm hiểu 7 phương pháp được khuyến nghị bởi chuyên gia trong bài viết dưới đây.

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng

Một trong những cách tăng quá trình trao đổi chất hiệu quả là không bỏ qua bữa sáng. Ăn một bữa sáng giàu protein và chất xơ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn kích hoạt quá trình trao đổi chất ngay từ đầu ngày.

Nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, bữa sáng giàu protein giúp tăng cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn sau đó, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. ajcn.nutrition.org

Ngoài ra, EatingWell khuyến nghị bữa sáng nên bao gồm thực phẩm giàu protein (như trứng, sữa chua Hy Lạp) và chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng suốt cả ngày. eatingwell.com

Việc kết hợp protein và chất xơ trong bữa sáng không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách bền vững.

2. Tăng cường vận động và tập luyện sức bền

Tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như tập tạ hoặc HIIT, là một trong những cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, giúp tăng trao đổi chất kể cả khi nghỉ ngơi.

2.1 Tập luyện sức bền (Resistance Training)

Nghiên cứu được công bố trên European Journal of Clinical Nutrition cho thấy, sau 9 tháng tập luyện sức bền, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) tăng trung bình khoảng 5%, mặc dù có sự biến đổi giữa các cá nhân. nature.com

Ngoài ra, nghiên cứu khác cho thấy, 10 tuần tập luyện sức bền có thể tăng khối lượng cơ nạc lên 1,4 kg, tăng RMR lên 7% và giảm khối lượng mỡ cơ thể xuống 1,8 kg. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2.2 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả trong việc tăng quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, HIIT có thể tăng mức tiêu thụ năng lượng sau khi tập luyện (EPOC), giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. nature.com

Ngoài ra, HIIT còn giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và sức khỏe tim mạch ở cả người khỏe mạnh và người có vấn đề về chuyển hóa. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Xem thêm: Mệt mỏi mãn tính nguyên nhân do đâu? Dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả

3. Uống đủ nước và bổ sung nước đúng cách

Một trong những cách trao đổi chất nhanh đơn giản và hiệu quả là duy trì đủ nước cho cơ thể. Uống nước đều đặn trong ngày và bổ sung điện giải khi vận động là điều quan trọng để tăng cường trao đổi chất một cách hiệu quả.

Nghiên cứu đăng trên Current Obesity Reports năm 2023 cho thấy, việc uống nước có thể tăng tiêu hao năng lượng thông qua việc kích thích hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, từ đó thúc đẩy quá trình sinh nhiệt và tăng tốc độ trao đổi chất hàng ngày. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Theo khuyến nghị của chuyên gia, việc uống 400–500 ml nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy có thể giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. thesun.co.uk

Khi tập luyện hoặc hoạt động mạnh, cơ thể mất nước và điện giải qua mồ hôi. Việc bổ sung nước cùng với điện giải giúp duy trì cân bằng nội môi, hỗ trợ chức năng cơ bắp và tăng hiệu quả trao đổi chất.

4. Ngủ đủ giấc và đúng nhịp sinh học

Một trong những cách giúp cơ thể trao đổi chất nhanh và hiệu quả là đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì nhịp sinh học ổn định. Giấc ngủ kém có thể gây rối loạn hormone trao đổi chất, dẫn đến tăng cân và suy giảm chức năng cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa glucose, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy, việc ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến tăng cân trung bình khoảng 1 kg trong vòng 16 năm so với những người ngủ 7–8 giờ mỗi đêm. verywellhealth.com+1 

Rối loạn nhịp sinh học, chẳng hạn như làm việc ca đêm hoặc thay đổi lịch ngủ thường xuyên, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy, những người làm việc ca đêm có nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa cao hơn so với những người làm việc ban ngày. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Để hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, các chuyên gia khuyến nghị:

• Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm.
• Duy trì lịch ngủ đều đặn, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.

Việc duy trì giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn là một trong những cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả và bền vững.

Xem ngay: 10+ cách tăng cường hệ miễn dịch theo khuyến cáo từ chuyên gia

5. Bổ sung NMN giúp tăng cường trao đổi chất từ bên trong

Trong số các giải pháp hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, việc bổ sung NMN (Nicotinamide Mononucleotide) đang ngày càng được các chuyên gia đánh giá cao nhờ tác động sâu sắc ở cấp độ tế bào. NMN là tiền chất quan trọng trong quá trình tổng hợp NAD+ – một coenzyme thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng trao đổi chất trong cơ thể, đặc biệt liên quan đến sản xuất năng lượng tại ty thể, sửa chữa DNA và điều hòa quá trình lão hóa.

5.1 NMN giúp nâng cao mức NAD+ – “chìa khóa” cho trao đổi chất mạnh mẽ

NAD+ có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, dẫn đến giảm chức năng ty thể và làm chậm quá trình trao đổi năng lượng. Việc bổ sung NMN đã được chứng minh là giúp khôi phục mức NAD+ trong cơ thể, từ đó kích hoạt các enzyme SIRT và AMPK, thúc đẩy quá trình oxy hoá axit béo và cải thiện sử dụng glucose – hai cơ chế cốt lõi trong quá trình tăng cường trao đổi chất. 

Một nghiên cứu công bố trên Scientific Reports cho thấy rằng chuột được bổ sung NMN liên tục trong 12 tháng duy trì được chức năng trao đổi năng lượng tốt hơn, bao gồm cải thiện hoạt động ty thể và tăng sức bền sinh lý.

5.2 Nghiên cứu lâm sàng khẳng định hiệu quả của NMN ở người

Không chỉ dừng ở mô hình động vật, một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 12 tuần trên người trưởng thành được công bố trên Nature Communications cho thấy rằng việc sử dụng NMN mỗi ngày giúp tăng mức NAD+ trong huyết tương, đồng thời có xu hướng cải thiện độ cứng động mạch – một chỉ số phản ánh hiệu quả tuần hoàn và chuyển hoá.

Đặc biệt, nghiên cứu tại Đại học Washington (Washington University School of Medicine) trên phụ nữ sau mãn kinh mắc tiền tiểu đường cho thấy: bổ sung NMN giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng hấp thụ glucose tại cơ xương – cơ quan chính tiêu thụ năng lượng trong cơ thể, qua đó tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện chuyển hoá glucose rõ rệt.

Việc bổ sung NMN đều đặn, kết hợp với lối sống lành mạnh, có thể góp phần đáng kể vào việc tái kích hoạt hệ thống trao đổi năng lượng của cơ thể.

6. Chia nhỏ bữa ăn và bổ sung chất xơ

Để tăng cường trao đổi chất hiệu quả, việc áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp là điều không thể thiếu. Trong đó, chia nhỏ bữa ăn hợp lý và bổ sung chất xơ là hai phương pháp có tác động tích cực đến quá trình chuyển hoá năng lượng trong cơ thể.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày là một trong những cách giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn và ổn định hơn. Việc ăn thành 4–6 bữa nhỏ/ngày, thay vì chỉ ăn 2–3 bữa lớn, giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột và giảm hiệu quả chuyển hóa.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, tần suất bữa ăn chỉ thực sự hiệu quả nếu tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng được kiểm soát tốt. Điều quan trọng là mỗi bữa nên giàu protein và có mặt của chất xơ để tăng hiệu quả chuyển hoá năng lượng.

Chất xơ không chỉ giúp duy trì hệ tiêu hoá khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng quá trình trao đổi chất. Theo nghiên cứu đăng tải trên Frontiers in Nutrition, chế độ ăn giàu chất xơ giúp cải thiện chỉ số trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như béo phì, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Các loại thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt chia và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ lý tưởng, đồng thời giúp tăng cảm giác no và điều hòa hormone chuyển hóa như insulin và leptin – hai hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

7. Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến

Một trong những cách tăng trao đổi chất bền vững chính là điều chỉnh lại thói quen ăn uống, đặc biệt là giảm tiêu thụ đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này không chỉ nghèo dinh dưỡng mà còn làm rối loạn hormone chuyển hoá và làm chậm lại quá trình đốt cháy năng lượng tự nhiên của cơ thể.

Khi tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường đơn từ bánh kẹo, nước ngọt hay các loại thức ăn nhanh, cơ thể buộc phải tiết ra insulin nhiều hơn để xử lý lượng glucose tăng cao trong máu. Điều này gây ra sự kháng insulin, làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng và tích trữ mỡ nhiều hơn – một yếu tố cản trở trực tiếp quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu từ The American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate – RMR), đồng thời thúc đẩy tích lũy mỡ nội tạng.

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa chất bảo quản, dầu tinh luyện, chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế – tất cả đều gây rối loạn phản ứng hormone và làm giảm tốc độ chuyển hoá. Nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism năm 2019 cho thấy những người ăn thực phẩm chế biến có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân nhanh hơn, bất kể lượng calo nạp vào được kiểm soát so với nhóm ăn thực phẩm tươi tự nhiên.

Tổng kết lại, các cách tăng cường trao đổi chất bao gồm việc thiết lập lối sống khoẻ, chế độ dinh dưỡng cân bằng, và bổ sung hợp lý. Trong đó, NMN giúp tăng cường trao đổi chất đang trở thành một xu hướng được nhiều chuyên gia định hướng, nhất là trong liệu pháp y tế tái sinh hiện đại. Hãy chọn cho mình những cách để trao đổi chất nhanh dựa trên hiểu biết khoa học để sống khỏe, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.