Người Nhật luôn nằm trong nhóm những dân tộc có tuổi thọ cao nhất thế giới, với nhiều cụ ông cụ bà sống khỏe mạnh, minh mẫn đến hơn 100 tuổi. Điều gì làm nên sự trường thọ ấy? Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, còn có những bí quyết sống đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bài viết sau Cell Insight sẽ tổng hợp 15 bí quyết sống thọ, bí quyết sống lâu và khỏe mạnh của người Nhật – những điều đã và đang giúp họ sống một cuộc đời trọn vẹn cả về thể chất lẫn tinh thần.

1. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ít calo

Nhật được nhiều quốc gia học tập bí quyết sống trường thọ, nổi tiếng nhất trong đó phải kể đến chế độ ăn giàu dinh dưỡng nhưng ít calo nhờ vào một loạt thói quen ăn uống truyền thống và văn hoá ẩm thực đặc trưng, được hình thành qua hàng thế kỷ. Người Nhật thường ăn nhiều rau, cá, rong biển, đậu phụ, các món hấp, luộc… và hạn chế đồ chiên, thịt đỏ. Nổi tiếng nhất là chế độ ăn “Washoku” – đã được UNESCO công nhận là di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại.

Theo nghiên cứu của Đại học Tohoku (Nhật Bản), những người ăn theo chế độ này có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn 15–20% so với mức trung bình.

2. Ăn chậm, ăn đến 80% no (Hara Hachi Bu)

“Hara Hachi Bu” là thói quen ăn chỉ đến khi no 80%. Điều này giúp cơ thể không bị quá tải, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa.

Nguồn: Okinawa Centenarian Study, nghiên cứu hơn 600 người sống trên 100 tuổi tại Okinawa.

3. Uống trà xanh mỗi ngày

Bạn có biết một trong những bí quyết của những người sống thọ là uống 3–5 tách trà xanh/ngày. Trà xanh chứa catechin và EGCG – chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và ngừa ung thư.Trà Xanh cũng chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ chuyển hoá chất béo và bảo vệ tim mạch, đồng thời không chứa calo. Do đó, thói quen uống trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp Người Nhật kiểm soát cân nặng, phòng chống bệnh tật, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ và giữ gìn sức khỏe toàn diện

Một nghiên cứu từ Đại học Tohoku cho thấy, người uống nhiều trà xanh giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim tới 26%.

Uống trà xanh mỗi ngày là bí quyết sống thọ

4. Tập thể dục đều đặn, không quá sức

Người Nhật duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, luyện khí công, thái cực quyền. Ngay cả người cao tuổi cũng có thói quen đi bộ hàng ngày.

Người trẻ tại Nhật thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, hay tập các bài yoga đơn giản, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà không cần phải tham gia vào các hoạt động thể thao căng thẳng. Việc tập thể dục vừa phải giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Với người Nhật, tinh thần khỏe mạnh là một phần không thể thiếu của sức khỏe toàn diện. Họ thường tham gia vào các hoạt động giúp thư giãn như thiền, đi bộ trong thiên nhiên, hay tập thể dục nhẹ nhàng, để giảm stress và cải thiện tâm trạng. Việc duy trì sức khỏe tâm lý có ảnh hưởng trực tiếp đến sự bền bỉ và khả năng chống lại bệnh tật.

Nghiên cứu của Đại học Kyoto đã chỉ ra rằng, tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ trong thiên nhiên có thể giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể, giúp duy trì tâm trạng tích cực và tránh trầm cảm.

Tập thể dục đều đặn

5. Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Ngủ 7–8 tiếng/đêm và theo đúng nhịp sinh học là yếu tố giúp người Nhật tái tạo năng lượng, cải thiện trí nhớ và tăng cường miễn dịch.

Theo Japan Sleep Association, người ngủ đủ từ 7–8 tiếng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 34% so với người ngủ dưới 5 tiếng.

6. Giữ tinh thần lạc quan, giảm stress

Người Nhật rèn luyện tâm lý ổn định từ nhỏ, có các hoạt động thiền, viết nhật ký, nghệ thuật trà đạo để nuôi dưỡng tinh thần.

Nghiên cứu của Đại học Kyoto: những người sống lạc quan có tuổi thọ cao hơn 10 năm so với người bi quan.

7. Duy trì các mối quan hệ xã hội

Người Nhật rất coi trọng cộng đồng và gia đình. Việc thường xuyên gặp gỡ, chia sẻ giúp họ sống tích cực, giảm stress và trầm cảm.

Người Nhật đặc biệt coi trọng gia đình và cộng đồng. Các mối quan hệ trong gia đình, giữa các thế hệ, thường rất chặt chẽ. Trong xã hội Nhật Bản, văn hóa tôn trọng và chăm sóc người lớn tuổi rất mạnh mẽ, điều này giúp duy trì sự gắn kết gia đình. Các cộng đồng trong khu phố cũng rất đoàn kết, với nhiều hoạt động tập thể được tổ chức.

Một số nghiên cứu cho thấy, người Nhật có xu hướng tạo ra những mối quan hệ gần gũi tại nơi làm việc, với nhiều buổi giao lưu ngoài giờ làm việc.

Tuy nhiên, những mối quan hệ xã hội chặt chẽ và yêu cầu cao này cũng có thể trở thành một yếu tố gây căng thẳng, nhất là trong môi trường công sở, nơi người Nhật phải đối mặt với áp lực công việc rất lớn

Báo cáo từ WHO chỉ ra, người sống có mối quan hệ xã hội tốt có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 50%.

Duy trì các mối quan hệ xã hội là bí quyết của những người sống thọ

8. Không hút thuốc và uống rượu có kiểm soát

Một trong những yếu tố khiến người Nhật sống lâu và khỏe mạnh là không hút thuốc. Hút thuốc lá là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng, đặc biệt là bệnh phổi, ung thư phổi và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ người hút thuốc thấp so với các nước khác, điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của người dân.

Mặc dù người Nhật thường xuyên uống rượu trong các dịp lễ, họ lại có thói quen uống rượu có kiểm soát, không uống quá mức. Việc này giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến gan, tim mạch và các bệnh mãn tính khác. Người Nhật chủ yếu uống rượu sake và rượu bia, nhưng họ luôn tuân thủ mức độ vừa phải và không lạm dụng.

Tỷ lệ hút thuốc và uống rượu trong dân số Nhật Bản đã giảm rõ rệt nhờ tuyên truyền mạnh mẽ. Uống rượu điều độ, hút thuốc ít giúp giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ.

9. Sống gần thiên nhiên

Người Nhật yêu thích cây xanh, vườn tược, cảnh quan tự nhiên. Họ thường đi bộ công viên hoặc “Shinrin-yoku” – tắm rừng để giải tỏa căng thẳng.

Viện Nghiên cứu Sức khoẻ Môi trường Nhật Bản cho biết, “tắm rừng” giúp hạ huyết áp và giảm hormone cortisol (hormone stress).

Sống gần thiên nhiên giúp giảm bệnh tật

10. Luôn có mục tiêu sống – Ikigai

“Ikigai” – lý do để sống – là triết lý sống nổi tiếng của người Nhật. Có ikigai giúp họ luôn hăng hái, yêu đời, không buông bỏ cuộc sống.

Nghiên cứu của Đại học Tokyo cho thấy, người có ikigai có nguy cơ tử vong thấp hơn 30%.

11. Chăm sóc sức khỏe định kỳ

Người Nhật rất chú trọng khám bệnh định kỳ. Các chương trình tầm soát ung thư, tim mạch, tiểu đường được khuyến khích và hỗ trợ bởi chính phủ. Ngoài ra, lối sống không hút thuốc và uống rượu có kiểm soát, ăn uống lành mạnh giúp người Nhật duy trì một trạng thái tinh thần khỏe mạnh, ít lo âu và căng thẳng.

Điều này rất quan trọng trong việc duy trì một tinh thần lạc quan, giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý do stress, trầm cảm, hay lo âu.

Chăm sóc sức khỏe định kỳ là bí quyết sống thọ

12. Ăn các thực phẩm lên men

Người Nhật Bản nổi tiếng với việc tiêu thụ thực phẩm lên men, và thói quen này có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ của họ. Các thực phẩm lên men như miso, natto, kimchi, sữa chua và dưa cải chua không chỉ mang lại hương vị đặc biệt mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng.

Miso, natto, dưa muối… chứa nhiều lợi khuẩn, enzyme tiêu hóa và vitamin B giúp tiêu hóa tốt, tăng đề kháng.

Các lợi khuẩn trong thực phẩm lên men giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, thúc đẩy quá trình phân hủy thức ăn và hấp thu dưỡng chất. Việc tiêu thụ thực phẩm lên men giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa như táo bón, viêm ruột hay hội chứng ruột kích thích.

Đặc biệt, hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Người Nhật tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men như miso và natto, không chỉ để hỗ trợ tiêu hóa mà còn để duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ.

Natto – đậu nành lên men – được chứng minh giúp ngăn ngừa cục máu đông và cải thiện tuần hoàn máu.

Sử dụng NMN là bí quyết sống thọ

13. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tế bào

Trong những năm gần đây, người Nhật bắt đầu sử dụng các hoạt chất hỗ trợ tế bào như NMN (Nicotinamide Mononucleotide) để làm chậm lão hóa, hỗ trợ sức khỏe tế bào.

Một trong những lý do người Nhật sử dụng NMN là khả năng của nó trong việc tăng cường năng lượng cho cơ thể. NAD+ là một yếu tố quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng của tế bào. Khi NAD+ được bổ sung, các tế bào có thể tạo ra năng lượng một cách hiệu quả hơn, giúp cơ thể luôn tràn đầy sức sống và năng động.

Hơn nữa, việc duy trì mức NAD+ cao giúp cải thiện khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại từ gốc tự do và các yếu tố môi trường. Điều này là một trong những yếu tố giúp người Nhật duy trì sức khỏe trẻ trung, sống lâu mà không gặp phải các vấn đề sức khỏe thường gặp ở người cao tuổi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng NMN có thể làm giảm sự phát triển của bệnh tim mạch và cải thiện khả năng hoạt động của các tế bào tim, qua đó giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch mà nhiều người gặp phải khi về già. Ngoài ra, NMN cũng hỗ trợ chức năng não bộ, giúp người Nhật duy trì sự minh mẫn và trí nhớ tốt ngay cả khi tuổi tác tăng lên.

NMN còn giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và hỗ trợ hệ miễn dịch. Một nghiên cứu cho thấy NMN có thể giúp cải thiện mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ mắc loãng xương ở người cao tuổi. Điều này giúp người Nhật duy trì khả năng vận động và giảm bớt các vấn đề về xương khớp, một trong những vấn đề phổ biến của tuổi già.

Nghiên cứu của Đại học Keio (Nhật Bản) cho thấy NMN có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, chức năng trao đổi chất và trí nhớ ở người lớn tuổi.

14. Rèn luyện trí não mỗi ngày để phòng bệnh tuổi già

Thay vì chỉ tập thể dục cho cơ thể, người Nhật còn coi trọng việc “tập thể dục” cho não bộ. Chơi cờ, đọc sách, viết nhật ký, học một kỹ năng mới đều giúp kích thích thần kinh và ngăn ngừa sa sút trí tuệ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các hoạt động trí tuệ thường xuyên có thể giảm tới 35% nguy cơ mắc Alzheimer.

Ví dụ: Ở nhiều khu phố tại Tokyo, người cao tuổi vẫn đi học lớp thư pháp, lớp tiếng Anh, lớp vẽ tranh như một cách giữ tinh thần minh mẫn và duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực.

15. Áp dụng liệu pháp tế bào gốc và y học tái tạo

Y học tái tạo (Regenerative Medicine) là một trong những lĩnh vực mũi nhọn tại Nhật Bản – nơi tuổi thọ trung bình luôn thuộc hàng cao nhất thế giới. Trong đó, liệu pháp tế bào gốc đang được nghiên cứu và ứng dụng rộng rãi trong việc phục hồi chức năng, làm chậm lão hóa, tăng cường miễn dịch và cải thiện chất lượng sống cho người cao tuổi.

Tế bào gốc giúp phục hồi tế bào da, mô cơ và các cơ quan nội tạng bị thoái hóa theo tuổi. Nghiên cứu tại Viện RIKEN (Nhật Bản) cho thấy việc sử dụng tế bào gốc tự thân giúp giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi da và năng lượng tế bào tổng thể chỉ sau 3–6 tháng.

Bệnh thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cổ… – vốn là kẻ thù của tuổi già – cũng được cải thiện rõ rệt nhờ liệu pháp này.

Các nghiên cứu đang triển khai cho thấy tế bào gốc có khả năng cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và hỗ trợ điều trị sa sút trí tuệ.

Nghiên cứu đăng trên Stem Cell Research & Therapy (2022) đã ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về chức năng vận động và mức độ viêm ở bệnh nhân thoái hóa khớp sau khi tiêm tế bào gốc tự thân.

Tại Nhật Bản, từ năm 2014, Cơ quan Y tế đã phê duyệt một số sản phẩm y học tái tạo sử dụng tế bào gốc trong điều trị xương khớp, tim mạch và da liễu – mở ra hướng đi mới cho người cao tuổi.

Liệu pháp tế bào gốc

Bí quyết sống trường thọ của người Nhật không đến từ một điều thần kỳ mà là kết quả của lối sống lành mạnh, khoa học, chủ động phòng ngừa bệnh tật và nuôi dưỡng tinh thần tích cực mỗi ngày. Đặc biệt, việc kết hợp sử dụng NMN, tế bào gốc như một phần trong liệu trình chăm sóc tế bào cũng ngày càng được khuyến khích để duy trì tuổi trẻ và sức khỏe dài lâu.

Người Nhật đã huân tập bí quyết sống thọ qua nhiều thế kỷ. Trong đó, việc duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp với các chiến lược phòng ngừa và can thiệp y tế kịp thời, có thể góp phần làm chậm tiến trình thoái hóa cột sống cổ và cải thiện chất lượng cuộc sống.. Nếu cần tìm hiểu thêm các giải pháp sống khỏe từ tế bào gốc và y học tái tạo, bạn có thể tham khảo các trung tâm uy tín tại Việt Nam. Việc lựa chọn cơ sở y tế phù hợp, dựa trên các chỉ số lâm sàng và đánh giá toàn diện, sẽ là bước khởi đầu quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.