Trí nhớ là một trong những chức năng quan trọng của não bộ, giúp chúng ta ghi nhớ, lưu trữ và xử lý thông tin. Tuy nhiên, nhiều người đang đối mặt với tình trạng suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và công việc. Vậy suy giảm trí nhớ do đâu, những dấu hiệu nào cho thấy bạn đang gặp vấn đề và có cách nào cải thiện hiệu quả? Hãy cùng Cell Insight tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Suy giảm trí nhớ do đâu?

Suy giảm trí nhớ không chỉ là hệ quả tự nhiên của quá trình lão hóa, mà còn có thể đến từ nhiều yếu tố bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp phòng ngừa và cải thiện hiệu quả hơn. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng trí nhớ suy giảm, đặc biệt đang có xu hướng gia tăng ở người trẻ tuổi.

1. Căng thẳng, stress kéo dài

Áp lực công việc, học tập hoặc các vấn đề cá nhân có thể khiến cơ thể sản sinh dư thừa hormone cortisol – loại hormone làm cản trở hoạt động của vùng hippocampus (trung tâm ghi nhớ trong não). Nghiên cứu đăng trên Harvard Health Publishing cho biết căng thẳng mãn tính ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ghi nhớ, làm giảm chức năng nhận thức ở cả người trẻ và người lớn tuổi.

2. Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc củng cố trí nhớ ngắn hạn thành dài hạn. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình này, gây hiện tượng “đơ não”, mất tập trung, suy giảm trí nhớ. Một nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH)chỉ ra rằng chỉ cần ngủ dưới 6 tiếng/ngày trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất nhận thức.

3. Chế độ ăn uống thiếu chất

Thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như vitamin nhóm B (đặc biệt là B1, B6, B12), acid béo omega-3, magie và chất chống oxy hóa có thể làm suy yếu tế bào thần kinh. Điều này dẫn đến giảm truyền tín hiệu giữa các nơ-ron, gây ra hiện tượng trí nhớ kém. Đặc biệt, người trẻ tuổi ăn nhiều đồ ăn nhanh, ít rau xanh, thường có nguy cơ này cao hơn.

4. Thói quen sống không lành mạnh

Lối sống ít vận động, lạm dụng rượu bia, thuốc lá, hoặc thiết bị điện tử quá nhiều cũng gây ảnh hưởng xấu đến não bộ. Rượu làm tổn thương vỏ não trước – vùng chịu trách nhiệm cho chức năng điều hành và trí nhớ. Trong khi đó, ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây mất ngủ và giảm hiệu suất ghi nhớ.

5. Yếu tố tuổi tác

Tuổi tác là nguyên nhân tự nhiên dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức. Tuy nhiên, hiện nay không chỉ người cao tuổi mà bệnh mất trí nhớ ở người trẻ cũng đang gia tăng do áp lực cuộc sống hiện đại. Nhiều người trẻ trong độ tuổi 20–30 đã bắt đầu xuất hiện dấu hiệu suy giảm trí nhớ mất tập trung ở người trẻ, thường xuyên quên việc, giảm khả năng ghi nhớ thông tin mới.

6. Các bệnh lý nền thần kinh

Một số bệnh lý ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh như:

• Alzheimer: Gây tổn thương và chết dần tế bào não, làm suy giảm trí nhớ nặng theo thời gian.
• Parkinson: Bên cạnh triệu chứng vận động, bệnh còn làm giảm khả năng tập trung và trí nhớ.
• Trầm cảm và lo âu: Làm rối loạn quá trình xử lý thông tin và ghi nhớ, dẫn đến hiện tượng hay quên, thiếu minh mẫn.

7. Tác động từ môi trường độc hại

Tiếp xúc lâu dài với kim loại nặng (chì, thủy ngân), hóa chất độc hại hay ô nhiễm không khí cũng có thể làm tổn thương hệ thần kinh trung ương. Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Neuroscience chỉ ra rằng một số chất như nonylphenol có thể ảnh hưởng đến trí nhớ nếu tiếp xúc trong thời gian dài.

Đối tượng nào thường bị suy giảm trí nhớ

Không chỉ người lớn tuổi mới gặp tình trạng trí nhớ kém, hiện nay tình trạng suy giảm trí nhớ ở người trẻ tuổi đang gia tăng nhanh chóng.

• Người trẻ tuổi (18-35 tuổi): Áp lực học tập, công việc, lối sống thiếu lành mạnh khiến tỷ lệ giảm trí nhớ ở nhóm này ngày càng cao.
• Người cao tuổi: Do sự lão hóa tự nhiên của não bộ và các bệnh lý tuổi già.
• Phụ nữ sau sinh: Sự thay đổi nội tiết tố và thiếu ngủ kéo dài dễ khiến mẹ bỉm sữa rơi vào tình trạng “não cá vàng”.
• Người làm việc trí óc căng thẳng: Đặc biệt là nhóm làm việc trong môi trường công nghệ, đòi hỏi tập trung cao độ.
• Người mắc bệnh mạn tính: Bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch, rối loạn giấc ngủ có thể làm trí nhớ suy giảm.

Ảnh hưởng suy giảm trí nhớ đến cuộc sống người bệnh

Tình trạng suy giảm trí nhớ không chỉ ảnh hưởng đến công việc mà còn gây hệ lụy nghiêm trọng về mặt tâm lý và các mối quan hệ:

• Công việc sa sút: Giảm khả năng tập trung, hay quên lịch hẹn, quên nhiệm vụ.
• Học tập gặp khó khăn: Nhớ trước quên sau, khó tiếp thu kiến thức mới.
• Mất tự tin trong giao tiếp: Do hay quên, nhầm lẫn thông tin khi trò chuyện.
• Tăng nguy cơ trầm cảm: Người bệnh cảm thấy lo lắng, thất vọng về bản thân.
• Rủi ro an toàn cá nhân: Quên tắt bếp, khóa cửa, dễ gây nguy hiểm.

Dấu hiệu của suy giảm trí nhớ

Suy giảm trí nhớ có thể xuất hiện âm thầm, bắt đầu từ những biểu hiện nhỏ nhặt trong sinh hoạt hằng ngày nhưng lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống nếu không được nhận diện và can thiệp kịp thời. Nếu bạn đang gặp một hoặc nhiều dấu hiệu dưới đây, rất có thể bạn đang trong giai đoạn đầu của tình trạng giảm trí nhớ:

• Hay quên tên người quen, đồ vật hoặc lịch hẹn.
• Lặp lại câu hỏi hoặc kể đi kể lại cùng một câu chuyện.
• Gặp khó khăn khi tiếp nhận và ghi nhớ thông tin mới.
• Vào phòng nhưng quên mất mục đích, không nhớ mình định làm gì.
• Dễ mất phương hướng, nhầm đường ngay cả tại nơi quen thuộc.
• Giảm khả năng tập trung, tư duy chậm, khó xử lý tình huống.
• Thường xuyên cảm thấy “đơ não”, tinh thần mệt mỏi, dễ cáu gắt.

Những dấu hiệu này không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi mà ngày càng phổ biến ở người trẻ, đặc biệt là trong bối cảnh áp lực công việc, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài và sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều.

Phương pháp chẩn đoán suy giảm trí nhớ

Khi xuất hiện các dấu hiệu kể trên, việc thăm khám sớm tại các cơ sở y tế chuyên khoa là bước cần thiết để xác định mức độ suy giảm trí nhớ cũng như nguyên nhân tiềm ẩn. Ngoài ra, những người có yếu tố nguy cơ cao như tiền sử gia đình mắc bệnh Alzheimer, người trung niên trở lên hoặc người trẻ có lối sống căng thẳng cũng nên kiểm tra định kỳ để phòng ngừa bệnh lý tiến triển âm thầm.

Các phương pháp chẩn đoán phổ biến bao gồm:

• Khám thần kinh học: Đánh giá khả năng nhận thức, phản xạ và ngôn ngữ để xác định có tổn thương nào liên quan đến hệ thần kinh trung ương.
• Trắc nghiệm trí nhớ (test thần kinh tâm lý): Gồm các bài kiểm tra như nhớ dãy số, ghép hình, ghi nhớ từ vựng… nhằm đo lường trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và khả năng tập trung.
• Chụp MRI hoặc CT não: Giúp phát hiện những bất thường như teo não, tổn thương mạch máu não hoặc dấu hiệu sớm của Alzheimer.
• Xét nghiệm máu: Kiểm tra các yếu tố ảnh hưởng đến chức năng não như thiếu hụt vitamin B12, folate, rối loạn tuyến giáp hoặc các tình trạng viêm, chuyển hóa.

Việc chẩn đoán sớm không chỉ giúp kiểm soát tình trạng hiệu quả mà còn mở ra cơ hội can thiệp bằng các biện pháp thay đổi lối sống, sử dụng dưỡng chất như NMN hoặc điều trị y khoa nếu cần thiết.

5 Cách cải thiện suy giảm trí nhớ hiệu quả

Tình trạng trí nhớ kém ở người trẻ tuổi hoàn toàn có thể được cải thiện nếu có phương pháp đúng đắn. Dưới đây là những cách hiệu quả:

1. Duy trì lối sống lành mạnh

Một trong những cách cơ bản và hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ là duy trì một lối sống lành mạnh. Trước tiên, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Việc ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp não bộ có thời gian phục hồi, xử lý thông tin và củng cố ký ức. 

Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính bảng trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế hormone melatonin, gây rối loạn nhịp sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ. 

Bên cạnh đó, việc tập thể dục đều đặn cũng là yếu tố không thể thiếu. Các hoạt động thể chất như đi bộ, bơi lội, yoga không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu mà còn thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy và dưỡng chất lên não, từ đó hỗ trợ chức năng nhận thức và cải thiện trí nhớ một cách tự nhiên.

2. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt ở những người đang gặp tình trạng trí nhớ suy giảm. Việc bổ sung omega-3 từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi rất cần thiết vì omega-3 là axit béo không no thiết yếu, có vai trò tăng cường cấu trúc và chức năng tế bào thần kinh, giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. 

Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây tươi như việt quất, cải bó xôi, bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi các gốc tự do – một trong những nguyên nhân gây tổn thương và thoái hóa thần kinh. 

Ngoài ra, cơ thể và não bộ cũng cần được cung cấp đủ nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất, làm mát hệ thần kinh và đảm bảo các hoạt động nhận thức diễn ra hiệu quả. Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ mà còn góp phần duy trì sức khỏe toàn diện.

3. Rèn luyện trí não mỗi ngày

Để cải thiện trí nhớ và duy trì sự minh mẫn của não bộ, việc rèn luyện trí não thường xuyên là một yếu tố không thể thiếu. Những trò chơi trí tuệ như cờ vua, sudoku hay giải ô chữ không chỉ mang tính giải trí mà còn kích thích các vùng não liên quan đến logic, phân tích và ghi nhớ hoạt động hiệu quả hơn. 

Bên cạnh đó, việc học một ngoại ngữ mới hoặc rèn luyện một kỹ năng khác như chơi nhạc cụ, nấu ăn hay vẽ tranh có thể thúc đẩy quá trình hình thành các kết nối thần kinh mới – yếu tố then chốt giúp nâng cao khả năng ghi nhớ và tư duy linh hoạt. 

Ngoài ra, thói quen đọc sách hoặc viết nhật ký mỗi ngày cũng góp phần tăng khả năng tập trung, mở rộng vốn từ và cải thiện khả năng lưu giữ thông tin. Những hoạt động này, dù đơn giản, nhưng nếu được thực hiện đều đặn, sẽ tạo nền tảng vững chắc cho một trí nhớ khỏe mạnh, đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ ở người trẻ.

4. Giảm stress, thiền định

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm trí nhớ, đặc biệt ở người trẻ đang đối mặt với áp lực học tập, công việc và cuộc sống. Vì vậy, việc kiểm soát stress thông qua các phương pháp thư giãn tinh thần là vô cùng cần thiết. Thực hành thiền và yoga mỗi ngày giúp làm dịu hệ thần kinh, điều hòa cảm xúc, giảm hormone cortisol – vốn là thủ phạm gây tổn hại tế bào não khi tăng cao kéo dài. 

Bên cạnh đó, duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực, thường xuyên trò chuyện, chia sẻ cùng gia đình, bạn bè cũng là cách hiệu quả để giải tỏa tâm lý và củng cố sức khỏe tinh thần. Những người có đời sống xã hội phong phú thường ít gặp các vấn đề liên quan đến trí nhớ và suy giảm nhận thức hơn. 

Do đó, giảm stress và thiền định không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn góp phần bảo vệ và phục hồi chức năng ghi nhớ, đặc biệt trong bối cảnh cuộc sống hiện đại ngày càng nhiều áp lực.

5. Bổ sung NMN – Hợp chất hỗ trợ chức năng não bộ

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) là một tiền chất của NAD+, một coenzyme quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào. Việc bổ sung NMN đã được nghiên cứu và cho thấy tiềm năng trong việc cải thiện chức năng nhận thức: 

• Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Redox Biology năm 2019 cho thấy việc bổ sung NMN giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu não và phản ứng liên kết thần kinh-mạch máu ở chuột già, dẫn đến cải thiện chức năng nhận thức.
• Nghiên cứu được công bố trên Cell Death & Disease năm 2024 cho thấy NMN cải thiện đáng kể suy giảm nhận thức ở chuột mắc bệnh Alzheimer, cho thấy tác động tích cực đến chức năng nhận thức.
• Một nghiên cứu khác cho thấy NMN giúp phục hồi chức năng nhận thức ở chuột tiếp xúc với nonylphenol (NP), một chất độc môi trường, bằng cách tăng số lượng thụ thể serotonin liên quan đến trí nhớ trong vùng hippocampus của não.
• Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược cho thấy bổ sung NMN liều 250 mg/ngày trong 12 tuần ở nam giới lớn tuổi làm tăng đáng kể mức NAD+ và các chất chuyển hóa liên quan trong máu toàn phần.

Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy tiềm năng của NMN trong việc cải thiện chức năng nhận thức, các nghiên cứu lâm sàng ở người vẫn đang được tiến hành để xác định hiệu quả và an toàn của việc bổ sung NMN. Do đó, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Suy giảm trí nhớ là một vấn đề không thể xem nhẹ, có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống. Việc nhận biết sớm dấu hiệu trí nhớ suy giảm, xác định nguyên nhân và áp dụng các biện pháp cải thiện kịp thời – bao gồm lối sống khoa học, rèn luyện trí não và sử dụng hỗ trợ từ NMN – sẽ giúp bạn bảo vệ não bộ và duy trì sự minh mẫn lâu dài. Hãy lắng nghe cơ thể, chủ động chăm sóc sức khỏe trí não ngay từ hôm nay để sống khỏe, sống chất lượng hơn mỗi ngày.