Trao đổi chất đóng vai trò then chốt trong việc chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng, duy trì hoạt động sống và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Khi trao đổi chất kém hoặc chậm lại, không chỉ cân nặng mà cả hệ tiêu hóa, nội tiết, thần kinh đều bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vậy làm sao để nhận biết sớm? Hãy cùng Cell Insight điểm qua 9 dấu hiệu trao đổi chất kém phổ biến nhất dưới đây – và xem liệu bạn có đang âm thầm đối mặt với tình trạng này không.

1. Dễ tăng cân dù ăn uống bình thường

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Obesity Reviews (2020), khi chuyển hóa chậm, cơ thể dễ bị kháng insulin – tức là không sử dụng glucose hiệu quả, dẫn đến dư thừa đường trong máu. Lượng đường này sẽ chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt tích tụ nhiều ở bụng, gan và nội tạng, ngay cả khi bạn ăn uống điều độ. 

Theo Mayo Clinic, tình trạng này là bước đầu hình thành hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Để cải thiện, bạn nên tăng cường vận động thể chất, ưu tiên các bài tập cardio và tập tạ nhẹ để kích thích đốt cháy năng lượng. Việc bổ sung NMN hoặc các hoạt chất hỗ trợ tăng NAD+ có thể giúp phục hồi hoạt động ty thể, từ đó cải thiện hiệu quả chuyển hóa đường và mỡ. 

Đồng thời, cần hạn chế tinh bột nhanh, đường đơn và thực phẩm chiên rán – những “thủ phạm” gây rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất.

2. Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng

Khi cơ thể không sản xuất đủ ATP – nguồn năng lượng chính cho tế bào – do thiếu hụt NAD+ hoặc rối loạn chức năng ty thể, bạn có thể cảm thấy kiệt sức ngay cả sau các hoạt động nhẹ. 

Theo Hiệp hội Hóa sinh Lâm sàng Hoa Kỳ (ACB), đây là dấu hiệu quá trình trao đổi chất kém mạn tính, có liên quan mật thiết đến hội chứng mệt mỏi kéo dài (CFS) và suy nhược thần kinh.

Để cải thiện, bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm và tránh sử dụng caffeine sau 15h để không ảnh hưởng đến chu kỳ năng lượng tự nhiên. Việc bổ sung NMN hoặc CoQ10 có thể giúp phục hồi hoạt động của ty thể – nơi sản xuất ATP. Ngoài ra, tăng cường rau xanh, trái cây giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, E, polyphenol… sẽ hỗ trợ bảo vệ tế bào và cải thiện mức năng lượng tổng thể.

3. Khó tiêu, táo bón hoặc đầy bụng thường xuyên

Khi trao đổi chất chậm, nhu động ruột bị suy giảm, khiến thức ăn di chuyển chậm trong đường ruột. Hệ quả là phân lưu lại quá lâu trong đại tràng, gây táo bón, đầy hơi, chướng bụng và làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Theo cảnh báo từ Viện Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA), tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm đại tràng mạn tính, thậm chí trào ngược dạ dày – thực quản.

Bổ sung men vi sinh và chất xơ hòa tan (prebiotic) để nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi; uống đủ nước và thực hành các bài tập yoga nhẹ nhàng cho vùng bụng để kích thích tiêu hóa. Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ cho thấy sử dụng NMN liều thấp có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh tự chủ, từ đó điều hòa hoạt động tiêu hóa tốt hơn.

Xem ngay: NMN là gì? Tìm hiểu Tiềm Năng Vượt Trội của NMN

4. Da xỉn màu, tóc dễ rụng, móng yếu

Khi quá trình chuyển hóa chậm lại, tế bào không nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để thực hiện chức năng tái tạo và sửa chữa. Đặc biệt, thiếu hụt NAD+ – một coenzyme thiết yếu trong việc sửa chữa DNA và chống oxy hóa – sẽ khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn. 

Theo Tạp chí Dermato-Endocrinology (2016), việc suy giảm sirtuins (nhóm protein phụ thuộc NAD+) làm giảm sản sinh collagen và elastin, dẫn đến da xỉn màu, nhăn sớm, tóc khô dễ gãy và móng tay giòn, dễ nứt.

Bổ sung collagen peptide cùng vitamin nhóm B (đặc biệt là biotin – B7) để nuôi dưỡng da – tóc – móng từ bên trong; đồng thời sử dụng NMN để tăng cường hoạt động của sirtuins, hỗ trợ sửa chữa tế bào và làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, cần bảo vệ da khỏi ánh nắng, hạn chế căng thẳng và tăng cường chất chống oxy hóa tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày.

5. Cảm thấy lạnh thường xuyên, đặc biệt ở tay chân

Khi quá trình sinh nhiệt nội sinh suy giảm do tế bào không đốt cháy năng lượng hiệu quả, cơ thể không tạo đủ nhiệt để duy trì thân nhiệt ổn định. Tình trạng này thường khiến người bệnh cảm thấy lạnh dù thời tiết không quá lạnh, nhất là ở các đầu chi như tay và chân. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard, đây có thể là biểu hiện sớm của suy giáp nhẹ, rối loạn tuyến yên hoặc thiếu máu tuần hoàn, ảnh hưởng đến khả năng điều nhiệt và tuần hoàn ngoại biên.

Để cải thiện, bạn nên kiểm tra nồng độ hormone tuyến giáp (TSH, T3, T4) nếu tình trạng lạnh kéo dài và kèm theo mệt mỏi, rụng tóc. Tăng tiêu thụ các thực phẩm ấm nóng, cay nhẹ như gừng, tiêu, tỏi giúp thúc đẩy lưu thông máu và kích thích sinh nhiệt tự nhiên. 

Ngoài ra, việc bổ sung NMN hoặc các hoạt chất hỗ trợ chức năng ty thể có thể giúp cải thiện sinh nhiệt và ổn định cảm giác lạnh hiệu quả hơn.

6. Khó tập trung, hay quên, suy giảm trí nhớ

Bộ não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng toàn cơ thể, phần lớn năng lượng này đến từ hoạt động của NAD+ và ty thể trong tế bào thần kinh. Khi mức NAD+ suy giảm, não không còn đủ năng lượng để duy trì sự tỉnh táo, phản xạ và trí nhớ, dẫn đến mất tập trung, quên trước quên sau, thậm chí có thể xuất hiện các biểu hiện như lo âu nhẹ hoặc trầm cảm. 

Theo Viện Thần kinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NINDS), nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ suy giảm nhận thức sớm, sa sút trí tuệ nhẹ sẽ gia tăng, đặc biệt ở người sau tuổi 40.

Để cải thiện, nên ngủ đủ và sâu giấc, tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để não được thư giãn. Việc bổ sung NMN có thể giúp tăng NAD+ trong tế bào thần kinh, từ đó cải thiện năng lượng và hiệu suất hoạt động của não. 

Đồng thời, duy trì các thói quen lành mạnh như đọc sách, chơi nhạc cụ, luyện trí nhớ hằng ngày sẽ giúp não bộ được “tập gym” đều đặn, giữ vững sự minh mẫn.

7. Dễ tăng mỡ nội tạng và chỉ số mỡ máu cao

Trao đổi chất chậm là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn chuyển hóa lipid, dẫn đến tình trạng tăng mỡ nội tạng và chỉ số mỡ máu bất thường – cụ thể là tăng LDL cholesterol (cholesterol xấu), triglyceride và giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt). Đây là nền tảng hình thành các bệnh lý nguy hiểm như gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch và nguy cơ đột quỵ. 

Theo Tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những người có rối loạn này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ cao gấp đôi so với người bình thường. Tình trạng mỡ nội tạng không chỉ tích tụ âm thầm mà còn gây viêm hệ thống, ảnh hưởng lâu dài đến chức năng gan và tim.

Để cải thiện, bạn nên kiểm tra mỡ máu định kỳ, điều chỉnh chế độ ăn bằng cách giảm tiêu thụ mỡ động vật, thay thế bằng cá béo chứa omega-3 như cá hồi, cá thu để hỗ trợ kiểm soát lipid. Ngoài ra, sử dụng NMN kết hợp với resveratrol đang được nhiều nghiên cứu nhấn mạnh như một giải pháp tăng NAD+ và hỗ trợ chuyển hóa mỡ nội tạng hiệu quả, góp phần giảm viêm, ngăn ngừa biến chứng tim mạch từ gốc.

8. Rối loạn kinh nguyệt hoặc giảm ham muốn

Rối loạn trao đổi chất có thể gây mất cân bằng trục não – tuyến yên – buồng trứng/ tinh hoàn, làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone giới tính. Hệ quả là rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn, và nghiêm trọng hơn là mãn kinh sớm ở nữ hoặc giảm testosterone ở nam. 

Theo Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ (Endocrine Society), tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn làm giảm khả năng sinh sản, thúc đẩy lão hóa hệ sinh dục sớm. Ngoài ra, chuyển hóa kém còn ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức và cảm xúc, càng làm rối loạn nội tiết nghiêm trọng hơn.

Để hỗ trợ cải thiện, cần bổ sung các thực phẩm giàu omega-3, kẽm, vitamin D – những vi chất cần thiết cho hoạt động nội tiết. Giữ cân nặng ổn định, tránh thức khuya và stress cũng là chìa khóa cân bằng hormone. Bên cạnh đó, sử dụng NMN giúp duy trì nồng độ NAD+ ổn định, hỗ trợ điều hòa trục hormone sinh dục và cải thiện chức năng sinh lý một cách tự nhiên.

9. Giấc ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc ban đêm

Khi trao đổi chất bị rối loạn, quá trình sản xuất các hormone điều chỉnh giấc ngủ như melatonin và cortisol cũng bị ảnh hưởng. Cơ thể dễ rơi vào trạng thái ngủ chập chờn, khó vào giấc hoặc hay thức giấc giữa đêm, đặc biệt là vào khoảng 2–3 giờ sáng. Đây là giai đoạn mà hormone cortisol thường tăng cao bất thường nếu trục HPA (não – tuyến yên – tuyến thượng thận) bị mất cân bằng. 

Theo Tạp chí Sleep Health (2021), những người có trao đổi chất kém thường gặp rối loạn nhịp sinh học, kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính và suy giảm khả năng phục hồi của cơ thể.

Cách cải thiện quá trình trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất (metabolism) là một cỗ máy sinh hóa phức tạp, không chỉ quyết định cân nặng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, tốc độ lão hóa và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Khi cỗ máy này hoạt động chậm lại, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu cảnh báo sớm. Việc cải thiện trao đổi chất đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, từ lối sống, giấc ngủ cho đến việc hỗ trợ ở cấp độ tế bào.

1. Ưu tiên Giấc ngủ Sâu và Đúng Giờ – “Reset” lại Đồng hồ Sinh học

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn quan trọng để cơ thể “dọn dẹp”, sửa chữa và điều hòa lại toàn bộ hệ thống trao đổi chất.

• Ngủ đúng giờ và đủ giấc: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để thiết lập một nhịp điệu ổn định cho đồng hồ sinh học.
• Tránh ánh sáng xanh: Ánh sáng từ điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Theo khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ (Sleep Foundation), bạn nên ngưng sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Thực hành thư giãn: Các hoạt động như thiền định, hít thở sâu, hoặc ngâm chân nước ấm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”), làm giảm hormone căng thẳng cortisol và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

Xem thêm: Đau thần kinh tọa có nguy hiểm không? Nguyên nhân, cách điều trị bệnh tận gốc

2. Bổ sung các Hoạt chất Hỗ trợ ở Cấp độ Tế bào

Bên cạnh lối sống, việc cung cấp cho cơ thể những “nguyên liệu” cần thiết để cỗ máy tế bào hoạt động trơn tru là một chiến lược thông minh và hiệu quả.

• NMN (Nicotinamide Mononucleotide): 

Trong quá trình lão hóa, một trong những thay đổi quan trọng nhưng ít được chú ý là sự suy giảm nồng độ NAD+ – phân tử trung tâm trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và duy trì hoạt động của đồng hồ sinh học nội tại.

NMN (Nicotinamide Mononucleotide) chính là tiền chất trực tiếp giúp cơ thể tái tạo lại NAD+ một cách tự nhiên. Khi bổ sung NMN, cơ thể sẽ sử dụng nó để tổng hợp NAD+ – từ đó kích hoạt các gen trường thọ như SIRT1, hỗ trợ chức năng ty thể và tăng cường trao đổi chất.

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Cell Metabolism (2016), việc bổ sung NMN trong 12 tuần giúp cải thiện dung nạp glucose, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ gan – những dấu hiệu then chốt của rối loạn chuyển hóa.

Một số lợi ích nổi bật của NMN đối với quá trình trao đổi chất:

• Tăng cường sản xuất năng lượng tế bào: NMN giúp tái tạo NAD+, từ đó hỗ trợ ty thể hoạt động hiệu quả hơn – cơ thể ít mệt mỏi, tỉnh táo hơn trong ngày.
• Điều hòa đường huyết và ngăn tích mỡ: Nồng độ NAD+ cao giúp cải thiện phản ứng với insulin và giảm tích mỡ nội tạng – yếu tố quan trọng trong phòng ngừa hội chứng chuyển hóa.
• Ổn định đồng hồ sinh học – giấc ngủ sâu hơn: NAD+ là tín hiệu nội tại giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, đặc biệt hiệu quả nếu dùng NMN vào buổi sáng kết hợp thói quen ngủ đúng giờ.
• Giảm viêm âm ỉ – nguyên nhân gây lão hóa sớm: NMN giúp tế bào sửa chữa hư tổn, điều hòa miễn dịch, từ đó giảm tình trạng viêm tế bào mạn tính – một dạng “già đi trong im lặng”.

Liều dùng khuyến nghị:

• Người trẻ, cần hỗ trợ năng lượng và phòng ngừa sớm: 125–250mg/ngày
• Người sau 35 tuổi, có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa hoặc suy giảm năng lượng: 300–500mg/ngày
• Nên dùng vào buổi sáng, khi cơ thể bắt đầu chu kỳ năng lượng và tổng hợp NAD+ mạnh nhất.

Gợi ý kết hợp: NMN hấp thu tốt hơn khi dùng cùng Resveratrol hoặc Pterostilbene – các chất giúp kích hoạt SIRT1, tăng hiệu quả chống lão hóa và cải thiện chuyển hóa rõ rệt.

• Coenzyme Q10 (CoQ10): Đây là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong mọi tế bào, đặc biệt tập trung ở ty thể – “nhà máy năng lượng” của tế bào. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), CoQ10 đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình sản xuất ATP (năng lượng tế bào), do đó nó trực tiếp hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Resveratrol: Hoạt chất này được tìm thấy trong vỏ nho, có tác dụng kích hoạt trực tiếp gen SIRT1. Nó hoạt động hiệp đồng với NMN, vừa cung cấp NAD+, vừa kích hoạt SIRT1, giúp tối ưu hóa quá trình điều hòa trao đổi chất và chống lão hóa.

Trao đổi chất là “ngọn lửa âm thầm” duy trì sự sống bên trong cơ thể. Khi ngọn lửa ấy yếu đi, cơ thể sẽ dần chậm lại – cả về năng lượng, miễn dịch lẫn tinh thần. Hiểu rõ những yếu tố đang âm thầm bào mòn hệ trao đổi chất chính là bước đầu tiên để bạn chủ động “khơi lại sức sống”, trẻ hoá từ bên trong và gìn giữ nền tảng cho một cuộc sống năng động, khỏe mạnh về lâu dài.